Tes olahraga merupakan bagian yang wajib dalam proses rekrutmen di beberapa sekolah kedinasan, seperti IPDN, AKPOL, AKMIL dan rekrutmen anggota TNI POLRI. Sebagai referensi untuk persiapan latihan, berikut ini beberapa jenis tes olahraga yang umumnya diujikan.
1. Lari
Latihan pertama yaitu lari selama 12 menit. Lari ini untuk menguji daya tahan otot, daya tahan jantung, pernafasan serta peredaran darah. Tes lari ini biasa dilakukan di stadion, dengan standart lari untuk laki-laki 7-8 putaran lapangan sepak bola, sedangkan standart untuk perempuan 5 kali putaran lapangan sepak bola. Sebaiknya untuk mempermudah memperkirakan jarak dan waktu tempuh sebaiknya lakukan latihan ini dengan mengelilingi lapangan sepak bola yang berukuran standar 400 meter. Lakukan latihan lari ini secara rutin agar kemampuan dapat meningkat dari waktu ke waktu.
2. Pull up (Pria) dan Chinning (Wanita)
Pull up dilakukan untuk mengetahui kekuatan otot lengan. Pull Up adalah gerakan dengan cara seperti bergantung pada tiang horizontal kemudian menarik badan keatas sampai dagu melewati tiang itu dan kembali turun sampai tangan lurus. Sikap kaki juga harus lurus ke bawah, tidak boleh mengayun, jika seperti itu gerakan tidak akan dihitung. Pull up dilakukan dalam satu menit dan standart untuk laki-laki 10 kali jika mendapat lebih merupakan nilai plus.
Chining adalah gerakan dengan cara berdiri di depan tiang mendatar atau horizontal dengan tinggi sedagu peserta, dengan kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan ke depan dan kembali ke belakang, setidaknya lakukan sebanyak 40 samapai lebih dari 60 kali dengan gerakan yang sempurna dalam waktu 1 menit. Lebih baik sedikit demi sedikit tetapi sempurna dari pada banyak tapi gerakannya tidak sempurna.
3. Sit Up
Sit Up adalah gerakan duduk lalu bangun. Latihan sit up untuk memperkuat otot perut. Sit up dilakukan dengan posisi tangan dianyam di belakang kepala dan ketika bangun upayakan sampai mencium lutut. Lakukan gerakan ini minimal 42 kali, gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.
4. Push up
Push Up adalah gerakan naik turun dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Untuk laki-laki bertumpu pada ujung kaki, dan wanita bertumpu pada lutut. Saat turun badan tidak menyentuh tanah, dan pada saat naik tangan kembali lurus. Lakukan gerakan secara sempurna setidaknya 42 kali, gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.
5. Shuttle Run
Shuttle run adalah lari membentuk angka 8. Maksudnya adalah Anda lari dengan kecepatan penuh (sprint) melewati 2 patok besi yang berjarak kurang lebih 12 meter dengan titik awal sebelah kanan patok belakang. Setelah ada aba-aba start, Anda lari dari titik awal itu menuju sebelah kiri patok depan kemudian memutari patok itu sampai Anda berada di sebelah kanan patok depan, setelah itu Anda lari kembali ke patok belakang sebelah kiri, memutari patok itu sampai Anda berada di sebelah kanan patok belakang kembali.
Lari membentuk angka 8 itu dilakukan sebanyak 3 kali putaran dan dicatat waktu tercepatnya dan ingat, harus dilakukan dengan kecepatan penuh agar nilainya bagus.Tes ini untuk mengukur akselerasi dan kelincahan tiap peserta. Upayakan waktu yang diperlukan tidak lebih dari 20 detik.
6. Renang
Lakukan latihan renang dengan gaya bebas (gaya apa saja yang dikuasai), yang penting samapai dalam 1 menit tanpa berhenti/tidak tenggelam. Berlatihlah berenang setidaknya mencapai jarak 25 meter.
7. Lunges
Lunges adalah gerakan kaki dengan membentuk segitiga dengan sisi 90% bergantian kaki kanan dan kiri dimulai dengan berdiri tegap dan kedua tangan diletakan di pinggang. Tes lunges ini adalah gerakan baru dalam Test Kesegaran Jasmani B, bagi prajurit TNI AD yang dilaksanakan selama 1 menit. Untuk memelihara kebugaran dan kesegaran tubuh, gerakan sederhana ini dapat dilakukan dapat dilakukan kapan saja, dan dimana saja.
Tidak sedikit yang mengalami kegagalan dalam tes kesamaptaan karena tidak mengerti gerakan yang benar dan aturan yang harus dilaksanakan. Yang mengakibatkan jumlah poin yang seharusnya tinggi, justru tidak tercapai. Maka dari itu Anda wajib melaksanakan latihan dengan benar dan intensif.
Sumber : Tarunaeducation
Artikel Pilihan
- Buku Panduan Resmi Tes Akademik Kampus Kedinasan
- Syarat Utama Daftar Sekolah Kedinasan
- Syarat Pendaftaran Institut Pemerintahan Dalam Negeri (IPDN)
- Syarat Pendaftaran Akademi Kepolisian (AKPOL)
- Syarat Pendaftaran Akademi Militer (TNI AD)
- Syarat Pendaftaran Akademi Angkatan Laut (TNI AL)
- Syarat Pendaftaran Akademi Angkatan Udara (TNI AU)
- Syarat Pendaftaran PKN STAN
- Syarat Pendaftaran Sekolah Tinggi Intelijen Negara
- Syarat Pendaftaran Politeknik Ilmu Pemasyarakatan dan Politeknik Imigrasi
- Syarat Pendaftaran Politeknik Siber dan Sandi Negara
- Syarat Pendaftaran Politeknik Statistika STIS
- Syarat Pendaftaran Politeknik Transportasi Darat, Sekolah Tinggi Ilmu Pelayaran, Politeknik Penerbangan
- Syarat Pendaftaran Sekolah Tinggi Meteorologi Klimatlogi dan Geofisika (STMKG)
- Syarat Pendaftaran Bintara POLRI bagi Lulusan SMA
- Syarat Pendaftaran Tamtama Brimob POLRI Bagi Lulusan SMA
- Syarat Pendaftaran Tamtama Polair POLRI Bagi Lulusan SMA
- Syarat Pendaftaran Bintara TNI Angkatan Darat Bagi Lulusan SMA
- Syarat Pendaftaran Tamtama TNI Angkatan Darat, Minimal Lulusan SMP
- Syarat Pendaftaran Bintara TNI Angkatan Udara
- Syarat Pendaftaran Tamtama TNI Angkatan Udara, Minimal Lulusan SMP
- Syarat Pendaftaran Bintara TNI Angkatan Laut
- Syarat Pendaftaran Tamtama TNI Angkatan Laut, Minimal Lulusan SMP
- Syarat Pendaftaran CPNS Kementerian Hukum dan Hak Asasi Manusia Formasi Lulusan SMA
- Contoh Soal dan Jawaban Tes Sekolah Kedinasan
- Tiga Jenis Tes Masuk Sekolah Kedinasan
- Buku Petunjuk Pendaftaran Sekolah Kedinasan
- 114 Sekolah Kedinasan di Indonesia
- 8 Sekolah Kedinasan Terbaik di Indonesia
- 5 Keunggulan Perguruan Tinggi Kedinasan dibanding PTN dan PTS
- Tips Lolos Semua Tahapan Seleksi Sekolah Kedinasan
- Contoh Soal Tes CPNS : Intelegensi Umum, Wawasan Kebangsaan, Karakteristik Pribadi
- Pusat Soal CPNS Nomor 1 Indonesia
Yuk bagikan sebagai sedekah…
