7 Jenis Tes Olahraga Fisik Masuk TNI POLRI dan Sekolah Kedinasan

Ilustrasi/tni-au.mil.id
Buku Panduan Resmi Tes Akademik Kampus Kedinasan

Tes olahraga fisik (kesamaptaan) merupakan bagian yang wajib dalam proses rekrutmen di beberapa sekolah kedinasan, seperti IPDN, AKPOL, AKMIL dan rekrutmen anggota TNI POLRI. Sebagai referensi untuk persiapan latihan, berikut ini beberapa jenis tes kesamaptaan yang umumnya diujikan.

1. Lari
Lari/tarunaeducation.com
Lari/tarunaeducation.com

Latihan pertama yaitu lari selama 12 menit. Lari ini untuk menguji daya tahan otot, daya tahan jantung, pernafasan serta peredaran darah. Tes lari ini biasa dilakukan di stadion, dengan standart lari untuk laki-laki 7-8 putaran lapangan sepak bola, sedangkan standart untuk perempuan 5 kali putaran lapangan sepak bola. Sebaiknya untuk mempermudah memperkirakan jarak dan waktu tempuh sebaiknya lakukan latihan ini dengan mengelilingi lapangan sepak bola yang berukuran standar 400 meter. Lakukan latihan lari ini secara rutin agar kemampuan dapat meningkat dari waktu ke waktu.

2. Pull up (Pria) dan Chinning (Wanita)
Pull Up/tarunaeducation.com
Pull Up/tarunaeducation.com

Pull up dilakukan untuk mengetahui kekuatan otot lengan. Pull Up adalah gerakan dengan cara seperti bergantung pada tiang horizontal kemudian menarik badan keatas sampai dagu melewati tiang itu dan kembali turun sampai tangan lurus. Sikap kaki juga harus lurus ke bawah, tidak boleh mengayun, jika seperti itu gerakan tidak akan dihitung. Pull up dilakukan dalam satu menit dan standart untuk laki-laki 10 kali jika mendapat lebih merupakan nilai plus.

Chining/tarunaeducation.com
Chining/tarunaeducation.com

Chining adalah gerakan dengan cara berdiri di depan tiang mendatar atau horizontal dengan tinggi sedagu peserta, dengan kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan ke depan dan kembali ke belakang, setidaknya lakukan sebanyak 40 samapai lebih dari 60 kali dengan gerakan yang sempurna dalam waktu 1 menit. Lebih baik sedikit demi sedikit tetapi sempurna dari pada banyak tapi gerakannya tidak sempurna.

3. Sit Up
Sit Up/tarunaeducation.com
Sit Up/tarunaeducation.com

Sit Up adalah gerakan duduk lalu bangun. Latihan sit up untuk memperkuat otot perut. Sit up dilakukan dengan posisi tangan dianyam di belakang kepala dan ketika bangun upayakan sampai mencium lutut. Lakukan gerakan ini minimal 42 kali, gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.

4. Push up
Push Up/tarunaeducation.com
Push Up/tarunaeducation.com

Push Up adalah gerakan naik turun dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki. Untuk laki-laki bertumpu pada ujung kaki, dan wanita bertumpu pada lutut. Saat turun badan tidak menyentuh tanah, dan pada saat naik tangan kembali lurus. Lakukan gerakan secara sempurna setidaknya 42 kali, gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.

5. Shuttle Run
Shuttle Run/tarunaeducation.com
Shuttle Run/tarunaeducation.com

Shuttle run adalah lari membentuk angka 8. Maksudnya adalah Anda lari dengan kecepatan penuh (sprint) melewati 2 patok besi yang berjarak kurang lebih 12 meter dengan titik awal sebelah kanan patok belakang. Setelah ada aba-aba start, Anda lari dari titik awal itu menuju sebelah kiri patok depan kemudian memutari patok itu sampai Anda berada di sebelah kanan patok depan, setelah itu Anda lari kembali ke patok belakang sebelah kiri, memutari patok itu sampai Anda berada di sebelah kanan patok belakang kembali.

Lari membentuk angka 8 itu dilakukan sebanyak 3 kali putaran dan dicatat waktu tercepatnya dan ingat, harus dilakukan dengan kecepatan penuh agar nilainya bagus.Tes ini untuk mengukur akselerasi dan kelincahan tiap peserta. Upayakan waktu yang diperlukan tidak lebih dari 20 detik.

6. Renang
Renang/tarunaeducation.com
Renang/tarunaeducation.com

Lakukan latihan renang dengan gaya bebas (gaya apa saja yang dikuasai), yang penting samapai dalam 1 menit tanpa berhenti/tidak tenggelam. Berlatihlah berenang setidaknya mencapai jarak 25 meter.

7. Lunges
Lunges/tarunaeducation.com
Lunges/tarunaeducation.com

Lunges adalah gerakan kaki dengan membentuk segitiga dengan sisi 90% bergantian kaki kanan dan kiri dimulai dengan berfiri tegap dan kedua tangan diletakan di pinggang. Tes lunges ini adalah gerakan baru dalam Test Kesegaran Jasmani B, bagi prajurit TNI AD yang dilaksanakan selama 1 menit. Untuk memelihara kebugaran dan kesegaran tubuh, gerakan sederhana ini dapat dilakukan dapat dilakukan kapan saja, dan dimana saja.

Tidak sedikit yang mengalami kegagalan dalam tes kesamaptaan karena tidak mengerti gerakan yang benar dan aturan yang harus dilaksanakan. Yang mengakibatkan jumlah poin yang seharusnya tinggi, justru tidak tercapai. Maka dari itu Anda wajib melaksanakan latihan dengan benar dan intensif.

Sumber : Tarunaeducation

Artikel Pilihan

Yuk bagikan sebagai sedekah…

About Auther:

Info Biografi

Beasiswa Sekolah Kedinasan IPDN STAN AKPOL Dll
Hello. Add your message here.